ویتامین ها و مواد معدنی

تغذیه سالم و دوری از عواملی که روی سلامتی بدن اثر منفی دارن، شما رو از همه ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند می‌کنن. البته متاسفانه تعداد زیادی از ما تغذیه سلامت و مناسبی نداریم و در حفظ سلامتی خودمون آن‌طور که باید و شاید کوشا نیستیم و مراعات نمی کنیم. یکی‌از عوامل خیلی مهمی که باعث شده مصرف قرص مولتی ویتامین مینرال هر روز بیشتر ترویج پیدا کنه، به تغذیه ناسالم و به اصطلاح بدغذایی مرتبط هست.

 در‌این مقاله شما‌ رو با ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز و ضروری برای بدن آشنا می کنیم. همینطور در ادامه به شما می گویم که هرکدوم از این مواد و ویتامین ها رو به چه مقدار و میزانی باید استفاده کنین.

ویتامین چیه؟

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی و طبیعی هستن که در غذاهای طبیعی به مقدار خیلی زیادی موجود هستن. در شرایطی که سطح یک ویتامین در بدن کاهش پیدا کنه، خطر مبتلا شدن به انواع بیماری‌ها خیلی بیشتر میشه. ویتامین‌ها در واقع ترکیباتی آلی هستن؛ به‌این معنی و مفهوم که مقدار زیادی کربن دارن. کلاً ۱۳ ویتامین شناخته شده وجود داره که از طریق خوردن مواد غذایی برای بدن قابل دریافت هستن . میوه‌ها و سبزیجات از مناسب ترین منابع تامین ویتامین‌ها برای بدن ما هستن.

مواد معدنی چه جور موادی هستن ؟

مواد معدنی آن دسته از عناصری هستن که درون خاک یا مواد غذایی یافت میشن و بدن آدم برای انجام عملکردها و فعالیت های طبیعی و روزمره خود به این مواد نیاز داره. در زبان انگلیسی به ماده معدنی، مینرال می گویند. به کمک قرص های مولتی ویتامین و مینرال می‌توان هم به تامین ویتامین‌ها برای بدن کمک کرد و هم عنصرهای معدنی. شیوه طبیعی‌تر برای تامین این نوع مواد مفید برای بدن ما، داشتن یه برنامه غذایی سالم و متنوع هست.

مواد معدنی و ویتامین های ضروری برای بدن ما

در‌این بخش اول ویتامین‌های موردنیاز بدن رو برای شما معرفی می کنیم و بعد به سراغ مواد معدنی (مینرال‌ها) می ریم:

ویتامین A

این ویتامین یه ویتامین محلول در چربیه و نقش آنتی اکسیدانی در بدن داره. کارایی و عملکرد این ویتامین برای سیستم ایمنی، بینایی و رشد سلول ها خیلی مهم و ضروری هست. عوارض کمبود این ویتامین در بدن باعث شب کوری و کراتومالاسی میشه که مهم ترین عوارض کمبود این ویتامینه. شب کوری، خشکی چشم، پوست تحریک پذیر، نقص‌ در رشد وسیستم ایمنی ضعیف برخی از علائم کمبود این ویتامین هستن. منابعی که این ویتامین رو دارن شامل جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، تخم مرغ، اسفناج، کدو تنبل هستن.

ویتامین B1

ویتامین‌های گروه ب ۸ مورد هستن که ویتامین ب۱ یکی‌از آن هاست . همه ی این ویتامین‌ها محلول در آب هستن. اسم شیمیایی این ویتامین تیامین هست. کارایی و عملکرداین ویتامین در بدن ایجاد آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک میکنه هستن. عوارض کمبود ویتامین ب۱ در بدن ابتلا به بیماری بری بری و سندرم ورنیکه-کورساکف هستن. علائم کمبود ویتامین در بدن کم شدن اشتها، احساس خستگی، تحریک پذیری عصبی، سوزن سوزن شدن دست و پا، تاری دید، احساس حالت تهوع و استفراغ هست. منابع مهم این ویتامین هم غلات، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، کلم پیچ، سیب زمینی، جگر، تخم مرغ هستن.

ویتامین B2

اسم شیمیایی ویتامین ریبوفلاوین هست. عملکرد و کارایی این ویتامین در بدن هم رشد و تکامل سلول‌های بدن، کمک به متابولیسمه. عوارض کمبود این ویتامین در بدن شامل التهاب لب‌ها، ترک در دهن و لب هست. علائم کمبود این ویتامین ترک خوردن گوشه دهن، التهاب زبان، گلو درد، اختلالات پوستیه. منابع مهم دارای این ویتامین مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز هست.

ویتامین B3

در‌صورتی‌که بخوایم ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن رو کامل اسم ببریم حتما باید به ویتامین ب۳ هم اشاره کنیم. این ویتامین هم محلول در آب هست و اسم دیگه ی آن نیاسین هست. کارایی این ویتامین در بدن رشد و کارایی درست و صحیح سلول‌هاست. کمبود این ویتامین در بدن باعث بیماری پلاگر که منجر به اسهال، اختلالات پوستی و ناراحتی های روده می شه. علائم کمبود ویتامین ب۳ در بدن شامل بثورات پوستی، خستگی، مشکلات گردش خون، یبوست، بی‌اشتهایی، اسهال، افسردگی هست. از مهم ترین منابع دارای ویتامین مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، بروکلی، عدس، آجیل و دانه‌ها هستن.

ویتامین B5

اسم شیمیایی این ویتامین پانتوتنیک اسید هست. کارایی و عملکرد مهم این ویتامین تولید انرژی و هورمون در بدن خیلی هست که خیلی هم مهمه. علائم و نشانه های کمبود این ویتامین در بدن خواب رفتن اندام‌ها هست. منابع دارای این ویتامین گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست هستن.

ویتامین B6

اسم‌های شیمیایی این ویتامین پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال هست. کارایی مهم این ویتامین در بدن تشکیل گلبول‌های قرمز خونه. از عوارض کمبود ویتامین در بدن کم خونی هست. سطوح پایین این ویتامین ممکنه باعث کم‌خونی و نوروپاتی محیطی بشه. منابع دارای ویتامین ب۶ نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل هست. در صورت کمبود این ویتامین از قرص ویتامین B6 نیز می‌تونیم استفاده کنیم.

ویتامین B7

اسم شیمیایی این ویتامین بیوتینه. کارایی و عملکرد این ویتامین متابولیزه کردن پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها و کمک به ساخت کراتین مو جود در مو ی سر و ناخنه. عوارض کمبود این ویتامین در بدن سبب درماتیت یا التهاب روده ها میشه. منابع دارای ویتامین B7 زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج هستن.

ویتامین B9

اسم شیمیایی این ویتامین فولیک اسید هست. کارایی و عملکرد ویتامین B9 کمک به ایجاد و تولید DNA و RNA. کمبود این ویتامین در بدن در دوران بارداری بر سیستم عصبی جنین اثر منفی داره. منابع دارای این ویتامین سبزی های برگ دار، نخود فرنگی، حبوبات، جیگر، دانه آفتاب گردان هست. مقدار مصرف این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم هست.پ

ویتامین B12

اسم‌های شیمیایی این ویتامین متیل کوبالامین و سیانوکوبالامین هستن. منابع دارای ویتامین ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و تولیدات لبنی هستن. کارایی و عملکرد این ویتامین در بدن برای سیستم عصبی سالم ضروریه. کمبود ویتامین در ایجاد مشکلات عصبی و نوعی کم‌خونی خیلی موثره. قرص ویتامین B12 برای رفع کم‌خونی ناشی از این ویتامین مناسب هست.

ویتامین C

نام شیمیایی این ویتامین اسکوربیک اسید هست. این ویتامین محلول در آب هست و خواص آنتی اکسیدانی بسیار بی‌نظیری داره. کارایی و عملکرد این ویتامین در بدن کمک به ساخت کلاژن، بهبود سریع زخم و تشکیل استخوان هست. همچنین تقویت رگ‌های خونی، تقویت سیستم ایمنی، کمک به جذب آهن از خاصیت های این ویتامینه. خون ریزی از لثه، رشد ضعیف بافت‌ها، کندی فرآیند بهبود زخم عوارض کمبود ویتامین در بدن هستن. منابع دارای ویتامین سی مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کیوی هستن. نکته مهم اینه که با پخته شدن میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین ث خواص آن از بین می‌ره.

ویتامین D

محلول در چربی هستن. کارایی و عملکرد این نوع ویتامین در بدن کمک به جذب شدن عالی کلسیم در استخوان‌هاست. عوارض کمبود ویتامین دی در بدن سبب راشیتیسم و ​​استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها میشه. مناسب ترین راه تامین ویتامین دی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو، قارچ هست.

ویتامین E

یک ویتامین محلول در چربی هست. این نوع ویتامین در بدن خواص آنتی اکسیدانی داره و از بروز التهاب خودداری می‌کنه. کمبود ویتامین E نادر هست البته در نوزاد ها ممکنه منجر به کم خونی همولیتیک بشه. منابع دارای این ویتامین جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار و روغن‌های گیاهی هست.

ویتامین K

محلول در چربی هستن. نقش ویتامین کا در بدن : این ویتامین برای انعقاد خون خیلی ضروری و مهمه. آلرژی غیرعادی به خون ریزی یا دیاتز خون ریزی از علائم کمبود ویتامین در بدن هستن. منابع دارای ویتامین کا سبزیجات برگ‌دار، کدو تنبل، انجیر، جعفریه.

در ادامه این مقاله درخصوص ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن توضیح میدیم.

مواد معدنی مورد نیاز بدن

کلسیم

کلسیم به حفظ سلامتی استخوان‌ها و دندان ها در بدن کمک می کنه. علائم و نشانه های کمبود کلسیم در بدن شامل گرفتگی و اسپاسم عضلانی، بی‌حسی و گزگز، ریتم غیر طبیعی قلب، تشنج، پوکی استخوانه. منابع غذایی دارای کلسیم لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، کلم بروکلی، ماهی‌های چرب هستن. برای درمان سریع‌تر کمبود کلسیم خرید قرص کلسیم رو به شما توصیه می کنیم.

آهن

نقش ماده معدنی آهن در بدن جزئی از هموگلوبینه و در جابجایی اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌ها نقش مهمی داره. کم‌خونی آهن که با علائمی مثل رنگ‌پریدگی، بی‌حالی، خستگی، ضعف و ریزش مو ی سر همراهه از علائم کمبود آهن در بدن هست. منابع دارای آهن غلات ، گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، اسفناج، لوبیا قرمز، عدس، نخود هستن. نکته: برای جذب خوب آهن در بدن آن را همراه با منابع ویتامین سی بخورید. در صورت داشتن کم‌خونی این عارضه باید با مصرف قرص آهن برطرف بشه.

زینک

اسم این عنصر به فارسی “روی” هست. کارایی و عملکرد این نوع ویتامین در بدن سبب تقویت سیستم ایمنی، محافظت از حس چشایی و بویایی، کمک به خوب شدن زخم‌ها، حفظ بینایی مهم میشه. علائم کمبود زینک ضعیف شدن سیستم ایمنی، ریزش موی سر، اختلالات پوستی، مشکل در احساس بویایی و چشایی، کاهش اشتهاست. منابع تامین روی برای بدن گوشت، صدف، مرغ، غذاهای دریایی، نخود، پنیر هستن. در‌صورتی‌که برای تامین زینک دنبال مکمل غذایی هستید ، از قرص زینک پلاس هم می تونید استفاده کنید. در‌این قرص علاوه بر زینک، معمولا ویتامین‌های دسته ب و سی هم هستن.

منیزیم

منیزیم یکی‌از مواد معدنیه که در بیشتراز ۳۰۰ واکنش آنزیمی نقش داره. کارایی و عملکرد منیزیم در بدن تشکیل پروتئین و DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، ایجاد انرژی، کوشش درست اعصاب و عضله هاست. عوارض کمبود منیزیم در بدن شامل بی‌حسی، سوزن سوزن شدن دست و پا، گرفتگی ماهیچه‌ها، تشنج، تپش قلب میشه. برخی منابع دارای منیزیم غلات، نان، سیب زمینی و برنج هستن.

نکته: اشخاصی که به الکل اعتیاد دارن یا اختلالات گوارشی دارن بیشتراز بقیه ی افراد در معرض کمبود منیزیم هستن

تعداد مواد معدنی موردنیاز بدن زیاد هستن. به جز موردهای اسم‌برده شده در‌این مقاله می‌تونیم به ید، کروم، پتاسیم، سلنیوم، مس، منگنز و … اشاره کنیم.

صحبت نهایی

در‌این مقاله ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را برای شما توضبح دادیم اما به خاطر اینکه تعداد مواد معدنی که برای سلامتی بدن ضروری هستن، زیاده ما فقط مهمترین آن‌ها را برای شما نام بردیم.