مکمل بانوان

مکمل بانوان

مکمل بانوان ، ویتامین ها و مواد معدنی لازم و ضروری برای خانومهاست که نباید از اونا غافل بشید.زدن کرم ضد آفتاب یا مرطوب کننده و حتی جدیدترین کرم های ضدچروک برای داشتن ظاهری جوونتر و شاداب تر کافی نیست.شما از درون بدن هم به محافظت احتیاج دارید.

در ادامه هفت ویتامین ، مکمل و ماده مغذی ضروری و فوق العاده که برای سلامت خانم ها ضروریه و باید استفاده کنید، به همراه میزان مصرف مجاز اونا معرفی شده.

ویتامین و مکمل های ضروری برای خانم ها

1. کلسیم : سازنده استخوان

این ماده یک ماده معدنی ضروری برای بدنه که به مقدار زیاد در شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین غذاهای غنی شده یافت می شه.به طور معمول ، کمی بیشتر از 1٪ از وزن بدن خانم ها کلسیمه ، که مطمئنا به ما کمک می کنه تا درک کنیم چرا این ماده انقدر مهمه.

چرا کلسیم مهمه؟

تقریباً کل کلسیم بدن توی استخوان ها و دندان های شما یافت می شه و از اونجا که خانم ها چهار برابر بیشتر از آقایون در معرض  پوکی استخوان هستن، دریافت کلسیم کافی برای سلامتی استخوان در طول زندگیشون ضروریه.

 1٪ کلسیم برای بدن حیاتیه چون در عملکرد قلب و عضلات، لخته شدن خون و عملکرد طبیعی سلول ها نقش بسزایی داره.

اگه میخوای بدونی مولتی ویتامین برای چه کسایی بیشتر لازمه این مقاله رو حتما بخون : مصرف مولتی ویتامین برای چه کسانی پیشنهاد می شه؟

چه کسانی به کلسیم نیاز دارند؟

همه خانم های بزرگسال به ویژه افراد زیر:

الف) نوجوونا یا خانم های جوون، چون %90 توده استخوانی بزرگسالا تا سن 18 سالگی شکل میگیره.اوج شکل گیری توده استخوانی معمولاً اواخر دهه 20 زندگی خانم ها رخ میده.

ب) خانم های بالای 30 سال ، چون به طور معمول توده و قدرت استخوانی خودشون رو به مرور از دست میدن.

ج) خانم های یائسه ، چون با تولید استروژن کمتری تو بدن، از دست دادن استخوان ها سرعت می گیره.

چه مقدار باید کلسیم مصرف کنیم؟

خانم های 50 ساله و کمتر باید روزانه مکمل کلسیم حداقل به میزان 500 میلی گرم مصرف کنن . غذاهای غنی از کلسیم مثل شیر، پنیر و سایر مواد لبنی و محصولات غنی شده رو هم مصرف کنن.

شما اگه بیشتر از 50 سال سن دارید ، مصرف مکمل روزانه 800 الی1000 میلی‌گرم در کنار خوردن غذاهای غنی از کلسیم رو تو رژیم غذایی و سبک زندگی خودتون بگنجونید.

اگه بیشتر از 1000 میلی گرم در روز مصرف می کنید، دوز مصرفی رو به دو قسمت تقسیم کنید . نیمی از اون رو صبح و نیم دیگه رو شب مصرف کنید تا حداکثر جذب در بدن انجام بشه.

برای خانم هایی که اسید معده در بدن اونا تولید نمی شه، کلسیم سیترات می تونه انتخاب بهتری باشه.این مسئله معمولاً در مورد برخی خانم ها که با افزایش سن میزان ترشح اسید معده اونا کمتر می شه توصیه میشه. همچنین برای خانم هایی که از دارو برای کاهش زخم معده استفاده می کنن.

اگه سابقه اختلالات کلیوی دارید یا روزانه از داروهای ادرار آور یا داروهای دیگه استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خودتون مشورت کنید.

2. روغن ماهی : ویتامین ضروری برای سلامتی قلب

ماهی هایی مثل ماهی خال مخالی (خال ‌خالی اطلس)، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ​​ماهی تن و ماهی سالمون منبع غنی از امگا 3 یعنی EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاگزانوئیک) هستن.

این چربیهای مهم در بدن ما ساخته نمی شه و از اونجا که خیلی از خانمها ماهی کافی نمی خورن ( ممکنه از طعم ماهی خوششون نیاد یا از آلاینده ها هراس داشته باشن) تقریباً به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری برخوردار نیستن.

چرا روغن ماهی مهمه؟

امگا 3 برای سلامت قلب و رگهای خونی و کاهش تری گلیسیرید گردش خون برای کاهش خطر بیماری قلبی مهمه.این چربی های خاص از سلامت مفاصل پشتیبانی می کنن، التهاب رو کاهش میدن و فعالیت مغز رو بهبود می بخشن.

در تحقیقات انجام شده، بی حالی و افسردگی خانم ها رو با مصرف ناچیز امگا3 مرتبط دونستن.

اگه میخوای در مورد مکمل های تقویت جنسی خانم ها بیشتر بدونی این مقاله رو حتما بخون: بررسی مکمل های تقویت جنسی خانم ها

چه کسانی به روغن ماهی نیاز دارن؟

همه خانم های بزرگسال ، به ویژه افراد زیر:

  • خانم هایی که چند بار در طول هفته ماهی نمی خورن.
  • اونایی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستن (به ویژه کسانی که تری گلیسیرید بالا دارن).
  • خانم های باردار و شیرده جهت تقویت رشد مغزی جنین
  • افراد دارای اضافه وزن با درد مفصلی

چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنیم؟

روزانه یک گرم EPA و DHA به بیشتر خانم ها کمک می کنه تا میزان ضروری امگا3 خودشون رو حفظ کنن.اما کسانی که تری گلیسیرید بالا دارن و تحت نظر پزشک هستن می تونن روزانه 2 الی 3 گرم روغن ماهی همراه با رژیم غذایی کم کالری برای خودشون در نظر بگیرن.

زنان باردار باید مکمل روغن ماهی حاوی 1 گرم DHA رو برای رشد مغز کودک خود مصرف کنن.در صورتی که باردار هستید حتما سابقه اختلالات خونریزی یا مصرف هر دارویی از جمله داروهای رقیق کننده خون و داروهای مربوط به فشار خون و همچنین سایر مکمل‌ها رو قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک خودتون در میان بذارید.

اگر به ماهی حساسیت دارید از مصرف این مکمل خودداری کنید.بهتره برای جذب و نگهداشت بیشتر، مکمل های امگا 3 رو همراه غذا مصرف کنید.فقط مکمل های روغن ماهی رو مصرف کنید که میزان فلزات سنگین، آلاینده ها و افزودنی های کمی دارن.

3. فولات : ویتامین ضروری جهت سلامت عقل

فولیک اسید یا فولات یک ویتامین B محلول در آبه.اسم اون از مفهوم شاخ و برگ گرفته شده ، چون غنی ترین منبع فولات از نظر منابع غذایی برگ ها (اسفناج ، مارچوبه) و میوه ها هستن (مثل طالبی) .

چرا فولات مهمه؟

بطور خلاصه و مفید برای سالم ماندن به فولات نیاز دارید.

اسید فولیک که به نام ‌های فولات یا ویتامین B9 هم خوانده می ‌شه، یکی از ویتامین ‌های گروه ب هست.

سلول های ما برای ساخت DNA به فولات نیاز دارن و بدون DNA سلول ها به درستی کار نمی کنن و همچنین سلول ها و بافت های جدیدی مثل پوست و مو ایجاد نخواهد شد.

در دوران بارداری ، به ویژه دو هفته اول که خانم ها معمولاً نمی دونن باردار هستن، فولات برای جلوگیری از ناهنجاری های لوله عصبی در جنین مثل اسپینا بیفیدا (مهرە ترک) بسیار مهمه.

همچنین فولات در نگهداشت سطح طبیعی هموسیستئین در خون که یک محرک خطرناک برای قلبه نقش داره.

چه کسانی به فولات نیاز دارند؟

همه خانم های بزرگسال خصوصاً در دوران باروری باید مصرف مکمل فولات رو در برنامه خود داشته باشن.زنان باردار باید یک مکمل حاوی فولات قبل از زایمان مصرف کنن.

چه مقدار فولات باید مصرف کنیم؟

  • زنان سالم و غیر باردار باید بدنبال یک مکمل مولتی ویتامین باشن که 400میکروگرم (0.4 میلی گرم) در روز تأمین کنه.
  • خانم های باردار باید قبل از تولد کودکشون یک مکمل فولات با 400 الی 800 میکروگرم (0.4 الی 0.8 میلی گرم) مصرف کنن.
  • پیشنهاد میشه در مورد مصرف فولات به همراه سایر مکمل های اصلی که می‌تونن رشد جنین رو بهبود بخشن، با پزشک متخصص مشورت کنید.

4. مکمل ها و ویتامین های گروه ب : انرژی زا

ویتامین های گروه ب شامل تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) پیریدوکسین ( B6 ) ، کوبالامین (B12) و بیوتینه.

گروه ب مواد مغذی اساسی محلول در آب هستن که در خیلی از غذاها از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شن.

B12 به طور خاص در گوشت، ماهی و شیر یافت می شه.

همچنین خیلی از غذاهایی که ما هر روزه میل میکنیم با ویتامین های گروه B غنی شده اند.

چرا ویتامین های گروه ب مهم هستن؟

یک زن فعال بیش از 2000 کالری در روز می سوزونه.ویتامین های گروه ب برای تولید انرژی لازم برای تأمین نیازهای زندگی روزمره ضروریه.

اگر شما باشگاه میرید، یا در روز مشغول شستن لباس ها هستید، در طی روز دوش می گیرید یا به محل کار می روید، درنتیجه نیاز مبرم و ضروری به ویتامین‌های گروه B دارید.

همچنین ویتامین های B6 و B12 با کمک به پایین نگهداشتن سطح هموسیستئین، خطر ابتلا به بیماری های قلبی رو در خانم ها کاهش میده.

مقادیر بالای اسید آمینه که به طور طبیعی در بدن وجود داره خطر حملات قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون رو افزایش میده که ویتامین B به کنترل سطح مناسب اون کمک شایانی می کنه.

محققان مدت هاست دریافته اند که بیوتین نقش حیاتی رو در سلامت موهای انسان ایفا میکنه.

از سوی دیگه ویتامین B6 هم با کاهش علائم دردناک ماهیانه خانم ها یا PMS در ارتباطه.

چه کسانی به ویتامین های گروه ب نیاز دارند؟

این ویتامین برای همه خانم ها بزرگسال و به ویژه در موارد زیر ضروریه.زنانی که به طور منظم ورزش یا عرق می کنن. چون سوزاندن کالری بیشتر در طی روز نیاز خانم ها به این مواد مغذی رو افزایش میده.

بانوان بالای 50 سال باید از مکمل ویتامین B12 استفاده کنن چون افزایش سن باعث می شه جذب این ماده مغذی از غذا دشوارتر بشه.

چه مقدار ویتامین ب باید مصرف کنیم؟

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت بدون چربی، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات، یک مکمل مولتی ویتامین باید حاوی حداقل 50٪  الی100٪ ویتامین های گروه B باشه.

در صورتیکه میخوای در مورد تقویت سیستم ایمنی بیشتر بدونی این مقاله رو از دست نده: ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

5. کوآنزیم کیوتن : جوان بمانید

Q10 یا کوآنزیم کیوتن یک ماده مغذی محلول در چربیه که در غذاهای مختلف از جمله گوشت و ماهی یافت می شه.

چرا کوآنزیم کیوتن مهم است؟

کوآنزیم کیوتن یک آنتی اکسیدان قدرتمند و همچنین یک جزء اصلی در کمک به تولید سوخت و ساز و انرژی در سلوله.

این ماده مغذی همچنین به محافظت در برابر پیری زودرس و قلب و عروق خونی کمک می کنه.

چه کسانی به کوآنزیم کیوتن نیاز دارند؟

همه خانم ها ، به ویژه موارد زیر:

زنانی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و سرطانی هستن و خانم های تحت درمان این بیماری ها (ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.)

گیاهخواران چون بهترین منبع کوآنزیم Q10، گوشت و ماهیه. (گرچه سویا و روغن کانولا هم منابع خوبی از کوآنزیم کیو ۱۰ هستن).

چه مقدار کوآنزیم کیوتن باید مصرف کنیم؟

دوزهای معمول بین 30 الی 100 میلی گرم در روزه.

اگر بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف می کنید، مقدار اون رو به دو وعده تقسیم کنید تا بهتر جذب بدن بشه.

برای جذب بهتر، کوآنزیم کیوتن رو با وعده های غذایی مصرف کنید.

همچنین پیشنهاد میشه مکمل های ژله ای CoQ10 مبتنی بر روغن رو تهیه کنید.

6. ویتامین D : ویتامین ضروری سلامت استخوان ها

مکمل یا ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربیه که می تونه در بدن ما هنگامی که در معرض نور خورشید هستیم ساخته بشه.

همچنین این ویتامین در مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی مثل شیر یافت می شه.

چرا ویتامین دی مهم است؟

این ویتامین به بدن ما کمک می کنه تا کلسیم رو از رژیم غذایی و مکمل هایی که مصرف میکنیم، جذب کنه.ویتامین دی همچنین در رشد و سلامت استخوان ها نقش بسیار مهمی داره.

محققان به این نتیجه رسیده اند که دریافت مناسب ویتامین D برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری های خاص از جمله پوکی استخوان مهمه.

چه کسانی به ویتامین دی نیاز دارند؟

همه خانم ها ، به ویژه موارد زیر:

  • بانوانی که به طور منظم شیر نمیخورن یا غذاهای لبنی غنی شده با ویتامین D مصرف نمی کنن.
  • افرادی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرن.
  • زنان بالای 50 سال، چون سن باعث می شه بدن در جذب ویتامین D کارایی کمتری داشته باشه.
  • در خانم ها باردار و شیرده که این ویتامین میتونه رشد سالم جنین و کودک رو تقویت کنه.
  • سلامت استخوان در دوران بارداری و شیردهی موضوع بسیار مهمیه که باید مورد توجه مادران باشه.

چه مقدار ویتامین دی باید مصرف کنیم؟

قبل از یائسگی باید حداقل 12 میکروگرم (معادل 0.012 میلی گرم) ویتامین دی در روز مصرف کنن.

زنان یائسه و سالخوردگان باید مقدار مصرف خود رو به 24 میکروگرم (معادل 0.024 میلی گرم) در روز برسونن.

مراقب باشید مصرف روزانه ویتامین دی شما از غذا و سایر مکمل ها، 60 میکروگرم (معادل 0.06 میلی گرم) بیشتر نشه.

ویتامین دی به دو شکل D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 ( کلکالسیفرول) موجوده.

یک مکمل ویتامین D شامل کلسیم انتخاب کنید یا یک مکمل مولتی ویتامینی انتخاب کنید که شامل هر دو باشه.

7. لوتئین : ویتامین ضروری جهت سلامت بینایی

این ویتامین لوتئین کاروتنوئیدی با خاصیت آنتی ‌اکسیدانی قویه که از میوه ‌ها و سبزیجات استخراج می شود و به طور طبیعی در چشم وجود دارد.

ویتامین لوتئین بخشی از یک گروه مواد مغذی محلول در چربیه که کاروتنوئیدها نامیده می شوند.

این مواد مغذی در سبزیجات دارای برگ سبز تیره (مانند اسفناج) و همچنین در میوه های مختلف مثل ذرت و در زرده تخم مرغ یافت می شود.

چرا لوتئین مهم است؟

لوتئین نوعی آنتی اکسیدانه که در چشم متمرکز می شه تا از چشم در برابر تخریب رادیکال های آزاد و درنتیجه تخریب ماکولای وابسته به سن یا تباهی لکه زرد (ARMD) که دلیل اصلی نابینایی در خانم ها مسنه، محافظت کنه.

این ماده مفید علاوه بر مقابله با بیماری ‌های مهلکی مثل سرطان و تنگی عروق به پیشگیری از بیماری‌ های چشمی و پوستی هم کمک می ‌کنه.

همچنین لوتئین در بافت پستان و دهانه رحم خانم ها هم یافت می شه و به نظر میرسه که این ماده از سلامت عمومی اون بافت ها هم پشتیبانی می کنه.

لوتئین در پوست بدن هم یافت می شه و به محافظت در برابر نور مضر خورشید در انسان کمک میکنه.

چه کسانی به لوتئین نیاز دارند؟

همه خانم ها ، به ویژه موارد زیر:

کسانیکه سابقه خانوادگی انحطاط ماکولای مربوط به سن رو دارن.

زنانی که به طور منظم در معرض نور مستقیم خورشید و آلاینده ها هستن.

چه مقدار لوتئین باید مصرف کنیم؟

یک مکمل لوتئین باید شامل 6 میلی گرم تا 10 میلی گرم آنتی اکسیدان باشه.

برای جذب موثرتر در بدن، مکمل های لوتئین رو به همراه غذا مصرف کنید.

اگه در مورد مزایای ویتامین سی چیزی نمیدونی این مقاله رو حتما بخون: مزایای فوق العاده ویتامین سی برای پوست

نمایش فیلترها

500,000 تومانتا ارسال رایگان سفارش باقی مانده

نمایش 1–16 از 33 نتیجه

نمایش فیلترها

نمایش 1–16 از 33 نتیجه