کربوهیدرات

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها یه ترکیب طبیعی یا مشتق شد‌ه از ترکیبی با فرمول شیمیایی همگانی CΧ (H2O)Υ، از مولکول‌های کربن (C)، هیدروژن (H) و اکسیژن (O) تشکیل‌شد‌ه. کربوهیدرات‌ها وسیع‌ترین مواد آلی هستن و در بدن نقش حیاتی دارن.

کربوهیدرات چیه؟

کربوهیدرات یکی از مولکول‌های زیستی متشکل از اتم‌های کربن (C)، هیدروژن (H) و اکسیژن (O) هست که معمولاً با درصد وجود اتم هیدروژن و اکسیژن 2 به 1 (مانند آب) .

در نتیجه با فرمول تجربی CΜ (H2O)Ν (Μ ممکنه با Ν متفاوت باشه یا این که نباشه) ساخته میشه. با این حال،تمام کربوهیدرات‌ها دقیقا با این تعریف استوکیومتری ، مطابقت و همخوانی ندارن (برای مثال، اسیدهای اورونیک، قندهای اکسیژنه مانند فوکوز) و از طرفی همه مواد شیمیایی که مطابق با این تعریفن هم به عنوان کربوهیدرات، طبقه‌بندی نمی شن  (مثلا فرمالدهید).

کلمه کربوهیدرات بیشتر تو بیوشیمی رایجه، جایی که‌این کلمه هم معنی ساکارید هست، گروهی که شامل قندها، نشاسته و سلولز هستن.

ساکاریدها به چهار دسته شیمیایی تقسیم میشن:

  • مونوساکاریدها
  • دی ساکاریدها
  • اولیگوساکاریدها
  • پلی ساکاریدها

مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها، کوچکترین کربوهیدرات‌ها (با وزن مولکولی تحت)، معمولاً به قند معروفن. در حالی که اسم علمی کربوهیدرات ها پیچید‌ه هست، ولی اسم مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها بیشتر با پسوند -ose که اصولا از گلوکز گرفته شد‌‌ه، حدودابرای همه قندها به کار میر‌ه.

سلولز، پلی ساکاریدیه که تو دیواره سلولی همه گیاهان پیدا میشه، یکی‌از اجزای مهم فیبر غذایی و نامحلوله. اگرچه سلولز قابل هضم نیست ولی فیبرهای غذایی نامحلول، با کاهش آب مدفوع و کمک به دفع اون، به حفظ لوله گوارشی سالم کمک میکنه.

از سایر پلی‌ساکاریدهای موجود تو فیبر غذایی میشه به نشاسته و اینولین مقاوم اشاره کرد، که بعضی از باکتری‌ها رو تو میکروبیوتای روده بزرگ، تغذیه میکنن و بوسیله این باکتری‌ها متابولیزه می شن و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ایجاد میکنن.

ساختار کربوهیدارت ها چطوریه؟

تا قبل از این اسم کربوهیدرات تو شیمی برای هر ترکیبی با فرمول CΜ (H2O)Ν استفاده میشد.

به‌دنبال این تعریف، بعضی از شیمی‌دان‌ها فرمالدهید (CH2O) رو معمولی‌ترین کربوهیدرات می دونن، در حالی که بعضی دیگه گلیکو‌آلدهیدها رو معمولی‌ترین کربوهیدرات می دونن.

امروزه این اصطلاح در کل تو مضمون‌ بیوشیمی درک میشه که ترکیباتی رو که فقط دارای یک یا دو کربن باشن رو حذف می‌کنه و شامل بسیاری از کربوهیدرات‌های بیولوژیکی میباشد، که از این فرمول طبعیت نمی کنن.

 برای مثال، در حالی که به نظر میرسه فرمول‌های فوق نمایانگر کربوهیدرات های شناخته شد‌ه هستن. کربوهیدرات‌های فراگیر و فراوان اکثرا از این فرمول پیروی نمی کنن.

مثلا، کربوهیدرات های اکثر اوقات دسته‌های شیمیایی مثل: N-استیل (مثلا کیتین)، سولفات (مثلا گلیکوزامینو گلیکان‌ها)، اسید کربوکسیلیک (از جمله اسید سیالیک) و گونه های دئوکسی (برای مثال فوکوز و اسید سیالیک) رو دارن.

انواع کربوهیدرات ها؟

کربوهیدرات‌ها عبارتن از پلی هیدروکسی آلدئیدها، کتون‌ها، الکل‌ها، اسیدها، مشتقات ساده و پلیمرهای اونها که دارای پیوندهایی از نوع استال هستن.

اونا ممکنه با توجه به درجه پلیمریزاسیون به مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها طبقه‌بندی بشن.

همچنین کربوهیدرات ها رو از لحاظ درجه پیچیدگی میشه به دو گرو‌ه کربوهیدارتهای مرکب یا پیچیده و کربوهیدراتهای ساد‌ه گروه‌بندی کرد.

کربوهیدارت های ساده چی هستن؟

کربوهیدرات های ساده به‌سرعت بوسیله بدن تجزیه میشن تا تحت عنوان انرژی استفاده بشن.

کربوهیدرات های ساده به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها و لبنیاتی مثل  شیر پیدا میشن  همینطور تو قندهای فرآوری

 شد‌ه و تصفیه شد‌ه مثل آب نبات، قند سفر‌ه، شربت و نوشابه وجود دارن. بالاترین  میزان کربوهیدرات مصرفی به اجبار

بایداز کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته) و قندهای طبیعی تأمین بشه.

برای مثال کربوهیدراتهای پیچیده میشه به موارد پایین اشاره کرد:

  • شکر قهوه‌ای
  • شربت ذرت
  • گلوکز
  • فروکتوز
  • ساکارز
  • کنسانتره نوشیدنی

اگرچه این نوع از کربوهیدرات سریع  انرژی بدن رو تأمین میکنن، خوردن قندهای ساده میزان ترشح انسولین رو

بالا میبره، در نتیجه فرد بعد از خوردن اونا به‌سرعت دچار افت قند خون شده و نیاز به مصرف دوباره قند داره. پس در

صورت استفاده زیاد، ریسک ابتلا به انواع دیابت و سندرم متابولیک افزایش پیدا میکنه.

کربوهیدرات های مرکب چی هستن؟

کربوهیدراتهای پیچیده از مولکول‌های قند تشکیل میشن که به طور زنجیره‌های منشعب به همدیگه متصل شدن کربوهیدراتهای پیچیده تو غذاهایی مثل نخود خارجی، لوبیا، غلات کامل و صیفیجات پیدا میشن.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده هر دو تو بدن به گلوکز (قند خون) تبدیل و به عنوان انرژی استفاده میشن.

غذاهای حاوی کربوهیدرات مرکب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهایی رو فراهم میکنن که برای تندستی مهمه .

البته برخلاف کربوهیداتهای طبیعی، انواع فرآوری شده بدون بقیه مواد مغذی میباشند و تنها کالری و گلوکز بالایی دارن .

کربوهیدراتهای مرکب تو بدنسازی و ورزشکار ها پر مصرفه چونکه به مدت زیادی باعث حفظ انرژی، حس سیری و جلوگیری از عضله‌سوزی می شن.

بعضی از کربوهیدراتهای پیچیده و فرآوری نشده عبارتند از:

  • غلات بدون نقص مانند برنج قهوه‌ای
  • بلغور
  • جو دوسر
  • جو
  • غلات سبوس‌دار
  • کینوا
  • گندم سیاه

صیفی جات نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و ذرت ،صیفی جات غیر نشاسته‌ای مانند مارچوبه، کدو سبز و بروکلی ،حبوباتی مثل  لوبیا، عدس و نخود

عملکرد کربوهیدرات تو بدن انسان

کربوهیدرات سوخت اساسی بدن ماست. کربوهیدارت در واقع انرژی لازم برای سیستم اعصاب مرکزی و همینطور همه ماهیچه های بدن رو تامین میکنه.

از طرف دیگه با بالا بردن سوخت و ساز چربی ها مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شن. به این ترتیب بدن برای تامین انرژی بعداز کربوهیدرات و گلیکوژن به جای پروتئین ها، سراغ چربی ها می رود.

مقدار کربوهیدرات مصرف شده چه‌طوری جذب بدن میشه

کربوهیدرات در دستگاه گوارش به واحد های کوچکتری مثل گلوکز و فروکتوز میگردن. بعد از اون  از راه  روده کوچک جذب می‌شن. در‌این زمان اگر بدن به این واحد های انرژی زا احتیاج نداشته باشه میشه اون رو به صورت گلیکوژن در کبد

و ماهیچه ها ذخیره کنه . این ذخایر در بدن بسته به نوع و استعداد ماهیچه‌ها حدود ۲۰۰۰ کالریه .

وقتی که‌این ذخایر گلیکوژن تو بدن اشباع باشن، گلیکوژن طی فرآیندهای پیچیده ای تبدیل به چربی میشه و به عنوان ذخیره انرژی پشتیبان تو نواحی مختلف بدن انبار می‌شه.

اگر بدن ما به اندازه کافی ذخیره انرژی نداشته باشه در مواقع نیاز به انرژی دست به تجزیه ماهیچه ها میزنه تا از روش تجزیه پروتئین به انرژی مورد نیازش دست پیدا کنه.

تاثیرگذاری در افزایش عملکرد ورزشی

برای درک عالی اثرات کربوهیدرات اول باید بدونید به شما چطوری  از فرم های گوناگون انرژی در طی ست های تمرین استفاده میکنه.

برای بلند کردن وزنه شما ابتدا نیاز به انرژی از روش مولکول آدتوزین تری فسفات که فقط فرم پایانی قابل استفاده بدن برای منقبض کردن عضله‌ها باشه دارین.

ولی عضله فقط بضاعت و توان ذخیره ATP برای چند ثانیه رو داره و بعداز اون فورا باید جایگزین بشن، تو غیر این صورت انقباض عضله ها متوقف میشه.

در‌این وضعیت بدن با تجزیه کراتین فسفات CP جایگزین ATP رو برای عضله‌ها فراهم می کنه.

عضله‌ها به منظور تامین انرژی، کراتین فسفات رو برای ۸ الی ۱۲ ثانیه فعالیت میتونه ذخیره کنه. بعد از اتمام کراتین فسفات بدن برای تامین انرژی لازم به گلیکولیز رو میاره ، گلیکولیز شرایطیه که بدن از گلیکوژن ذخیره شده تو ماهیچه‌ها و قند خون برای جایگزینی ATP استفاده می کنه. بدن این فرآیند رو مرتب تکرار می کنه.

بین ست های تمرینی ماهیچه ها از مسیر گلیکولیتیک برای آماد‌ه کردن دوباره ATP استفاده می کنن. اکر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشه قابلیت اعمال تمرین های شدید از بین میره .

مصرف کربوهیدرات سبب  میشه تا گلوکز تو مسیر جریان خون قرار بگیره و برای استعمال سریع در دسترس باشه.

آیا مصرف کربوهیدرات زیاد ، عوارض داره؟

اگر نوع کربوهیدارتی که تو یک وعده مصرف میکنیم ساده باشه بعداز خوردن خوراک به واسطه افزایش ناگهانی قند خون، ترشح انسولین به شدت افزایش پیدا میکنه و با خالی کردن بدن بوسیله انسولین احساس خواب آلودگی ایجاد میشه.

هم چنین مصرف بیش تر از حد کربوهیدرات ها سبب افزایش حس تشنگی و در نتیجه  اون مصرف بیشتر آب و افزایش دفع ادرار میشه .

مصرف بیش از حد کربوهیدرات هم چنین  میتونه باعث موردهای  زیر بشه:

  • ایجاد سردرد
  • مشکلات گوارشی
  • نوسانات خلقی
  • قند خون بالا
  •  بروز آکنه و جوش پوستی
  • تشدید احساسات منفی تو بیماری افسردگی
  • پوسیدگی دندان ها
  • کاهش حافظه در طول پیک انسولینی

میزان نیاز روزمره به مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

مقدار کربوهیدرات لازم تو اشخاص متفاوت متعلق به جنسیت، سن و سطح فعالیت گوناگونه  البته در کل میشه گفت: حدود ۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزمره از کربوهیدرات‌ها دفاع میشه.

تو حالت عادی یه شخص روزمره هم اندازه با ۲۰۰۰ کالری مواد غذایی دریافت میکنه  که برای تامین کربوهیدرات موردنیاز باید ۲۲۵ الی ۲۳۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنه.

چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستن؟

مواد غذایی دارای کربوهیدرات به 5 گروه کلی تقسیم میشن

  • صیفیجات
  • دانه ها
  • میوه ها
  • میوه های خشک
  • نبض ها

غذاهایی با کربوهیدرات بالا که اشخاص باید از اونها  فاصله  بگیرن

کسانی که می‌خوان از رژیم غذایی سالم پیروی کنن باید مصرف کربوهیدراتهای تصفیهه شد‌‌ه با محتوای کم یا بدون هیچگونه مواد مفید رو محدود کرد‌ه یا از اونها دوری کنن.

غذاهایی با کربوهیدرات بالا که اشخاص باید از اونها اجتناب کنن عبارتند از:

  • آب نبات
  • غلات ناشتایی شیرین
  • ماکارونی سپید
  • نان سپید
  • برنج سپید
  • کوکی ها ، مافین ها و بقیه تولید ها پخته گردید‌ه
  • ماست مزه دار و شیرین گردید‌ه
  • چیپس سیب زمینی
  • آبمیوه های قندی
  • نوشابه های گازدار
  • غذاها و آبمیوه ها با شربت ذرت فروکتوز بالا
  • غذاها و آبمیوه های دربردارند‌ه قند تصفیه شده بالا
  • غذاهای فراوری شد‌ه

عوارض مصرف نکردن کربوهیدراتها

بدن برای کارایی خود به کربوهیدرات‌ها نیاز داره و محدود کردن ناگهانی مصرف کربوهیدرات‌ها تو رژیم غذایی با علائم زیر همراهه:

  • سرگیجه
  • خستگی
  • ضعف
  • سردرد
  • یبوست

نمایش فیلترها

500,000 تومانتا ارسال رایگان سفارش باقی مانده

نمایش 1–16 از 26 نتیجه

نمایش فیلترها

نمایش 1–16 از 26 نتیجه