تقویت مفاصل و غضروف ها

عضلات خود را قوی کنید تا مفاصل سالم داشته باشید!

مصدومیت یکی از شایع ترین عواملی که موجب آسیب دیدن مفاصل می شه. با اینکه پیشگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل به دنبال حوادث ناگهانی و غیرقابل پیش بینی همچون تصادفات رانندگی، آسیب های ورزشی و … کمی غیرممکن است اما با قوی کردن عضلات و مفاصل می تونین از شدت آسیب دیدگی کم کنین.

داشتن تغذیه مناسب و ورزش کردن دو راه اصلی برای تقویت عضلات است که باعث سالم ماندن مفاصل نیز میشه.

برای داشتن عضلات قوی به تناسب آن مفاصل قوی، پیشنهاد می کنم این تمرینات را روزانه در منزل انجام بدین:

1- کشیدن بازوها در حالت ایستاده؛ روی پنجه ی پا بایستید، نفس بکشین و به آرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشین تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنن.

2- کشیدن بازوها به سمت چپ و راست به منظور کشیدن ستون فقرات

3- خم شدن از ناحیه کمر و لمس انگشتان پا

4- حرکت پل باسن ( تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات کمر و مفصل زانو)

5- تمرینات ورزشی پلانک

6-انجام تمرینات آب درمانی و راه رفتن در آب

همچنین استراحت بعد از انجام تمرین بسیار موثر است؛ در صورتی که پس از تمرین به عضلات خود استراحت ندین عضلات دچار ضعف میشن و احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر میره. پس بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما چندین دقیقه به خود استراحت بدین.

داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین هایی همچون کلسیم، ویتامین دی، روی و… نیز در تقویت عضلات و همچنین مفاصل بسیار موثر است.

ارتباط تغذیه سالم با مفاصل سالم

تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با مفاصل سالم دارد!

شاید برایتان جالب باشه که بدونین بدن ما از 206قطعه استخوان مفصل دار ساخته شده  که همه اینها توسط لیگمان ها، تاندون، عضلات و غضروف حمایت میشن فضای مابین تمام مفصل ها با ماده لغزنده ای به نام غضروف پوشاننده شده  که از ساییدگی و آسیب دیدگی مفصل جلوگیری میکنه.

متاسفانه با بالا رفتن سن، بی تحریکی یا آسیب دیدن غضروف ها مفاصل دچار آسیب میشن به گونه ای که امروزه زیاد دیده شده که بسیاری از جوانان و افراد میانسال از درد های مفصل شکایت دارن.

اما با این وجود می توان با داشتن زندگی سالم و انجام برخی فعالیت ها از بروز مشکلات آتی تا حد زیادی خودداری کرد. یکی از راه های کاهش درد و التهاب مفصل و سالم ماندن آنها، استفاده از مواد غذایی سالم و مناسب است.

از جمله موادغذایی مناسب برای داشتن مفاصل سالم شامل:

1-مصرف مداوم و منظم میوه و سبزیجات به خاطر داشتن ویتامین و مواد معدنی موردنیاز مفصل، همچنین از آنجایی که میوه ها و سبزیجات فیبر بالایی دارن برای کنترل وزن بسیار ضروریند( همان طور که می دونین بالا بودن وزن بدن فشار زیادی بر مفصل ها وارد می کنه)

2- مصرف روزانه یک مشت از دانه ها و مغز های روغنی از جمله بادام و پسته برای مقابله با التهاب و درد مفصل بسیار مفید هستن.

3-از موادغذایی ضد التهاب همچون زردچوبه بیشتر در غذاهایتان استفاده کنین.

4- تا حدالامکان از مصرف اسید های چرب اشباع خودداری کنین و تاجایی که امکان داه دور اسیدهای چرب ترانس را خطر قرمز بکشین.

5-مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانین؛ این مواد برای سلامت غضروف های مفصل بسیار مضر هستن.

اگر می خواهید مفاصل سالمی داشته باشید از ورزش کردن غافل نشوید!

ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی کافی یکی از مهم ترین عوامل در حفظ سلامتی مفاصل است. گفته می شود هرچقدر بیشتر مفاصل را حرکت دهین؛ کمتر دچار خشکی و درد مفصل خواهید شد.

زیرا ورزش کردن با تاثیری که در افزایش انعطاف پذیری مفصل داره موجب قوی تر شدن آنها نیز میشه. همچنین ورزش باعث خواب بهتر میشه و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمیاره و انرژی بیشتری به شما میده.

از این رو ورزش علاوه بر اینکه در پیشگیری از بیماری های مفصلی بسیار موثر است در کاهش دردهای ناشی از آرتریت، استئوپروز (پوکی استخوان) نیز بسیار تاثیرگذار است ولی بخاطر داشته باشین که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته این ، به آرامی شروع کنین و هرگز عجله نکنین.

از جمله تمرینات به منظور تقویت مفاصل شامل:

– پیاده روی تند و سریع

– شنا و ورزش کردن در آب

– یوگا و پیلاتس

– دوچرخه سواری

– ورزش های کششی

– ورزش های قدرتی

– حرکات کششی ماهیچه ساق پا

– تمرینات کششی عضلات چهار سر ران

– تمرین کششی مخصوص همسترینگ

البته در این میان باید گفت برخی ورزش ها و تمرینات هستند که در صورت درست انجام ندادن می تونن بسیار آسیب رسان باشن پس پیشنهاد میشه بعد از انجام هر نوع تمرینی در صورتی که احساس درد کردین از ادامه دادن به آن تمرین خودداری کنین و قبل از شروع حرکات ورزشی و بعد از آن حتما بدن خود را گرم نگه دارین.

ویتامین دی و تاثیر آن در تقویت و سالم ماندن مفاصل

ویتامین های مورد نیاز را برای داشتن مفاصل سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید!

اگر برای درمان دردهای مفاصل خود به پزشک مراجعه کنین خواهید دید که این پزشکان در کنار تجویز تعداد زیادی مسکن و داروهای ضدالتهاب برای شما یکسری ویتامین ها و مکمل ها را تجویز می کند زیرا کمبود ویتامین ها یکی از شایع ترین دلایل درد مفصل است. سلامت مفاصل ارتباط مستقیمی با ایجاد و تشدید دردهای عضلانی و اسکلتی داره.

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی که در سلامت مفاصل تاثیرگذارند شامل:

ویتامین D

وجود ویتامین دی برای جذب کلسیم و حفط تعادل بدن و ماهیچه ها ضروری است؛ از این رو کمبود ویتامین دی موجب اختلال در جذب کلسیم و تضعیف استخوان ها به همراه درد مفاصل میشه. همه ما باید روزانه 15میکرو گرم ویتامین دی مصرف کنیم که این مقدار از طریق نور خورشید، مولتی ویتامین ها و موادغذایی تامین میشه.

ویتامین C

سلول ها برای بازسازی و تولید کلاژن مورد نیاز خود به ویتامین سی احتیاج دارن. همچنین ویتامین سی در کاهش التهابات مفاصل نیز بسیار تاثیر گذار است.

ویتامین A

بدن ما برای انجام فعالیت هایی همچون رشد استخوان نیاز به مقدار زیادی ویتامین آ داره. همچنین طبق تحقیقات به عمل آمده کمبود ویتامین آ احتمال آسیب دیدن بافت همبند مفصل، به دنبال آن درد مفصل را افزایش میده.

امگا 3

اسید چرب امگا 3 باعث چرب و روان تر شدن مفاصل میشه از این رو از التهاب آنها جلوگیری می کنه. تخم مرغ، ماهی و تخمه آفتابگردان سرشار از امگا 3 است.

راه های پیشگیری از درد های مفاصلی و سالم ماندن آنها

از استرس و اضطراب بیجا خودداری کنید!

استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم. اما هنگامی که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج بشه، می‌تونه مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کنه.

از آنجایی که دردهای مفصلی یک درد جسمانی است به همین جهت بسیاری از افراد برای پیدا کردن علت آن به دنبال عوامل فیزیکی هستن و نمی تونن باور کنن که اضطراب و استرس نیز میتونه باعث بروز دردهای مفصلی بشه.

استرس با تاثیری که در افزایش التهاب بدن، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تنش های عضلانی داره باعث بروز دردهای مفصلی میشه.

اگر در بلندمدت با استرس مواجه بشین این را بدونید در آینده به تنش ها و دردهای مفصلی مبتلا خواهید شد.

از این رو برای کاهش استرس و اضطراب خود میتونید از چنین روش هایی استفاده نکنین:

یوگا و ورزش کردن

بهبود کیفیت خواب

استفاده از مکمل های غذایی همچون امگا 3 و آنتی اکسیدان بالا

کم کردن میزان مصرف کافئین

خندین و تمرین مثبت اندیشی

نفس عمیق کشیدن

گوش دادن به موسیقی آرام

کلام آخر درباره راههای داشتن مفاصل سالم:

کلام آخر این‌که همانطور که دردهای مفاصلی می‌تونن در زندگی کاری و شخصی شما وارد بشن و همه چیز را به هم بریزن، راه‌های زیادی وجود داره که میتونه از ابتلا به این نوع درد پیشگیری کنه. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا میتونه باعثبشه مفاصل سالم داشته باشین.

ورزش کردن، داشتن تغذیه مناسب، استفاده از ویتامین ها و موادمعدنی، دوری از استرس از جمله کارهایی هستن که می تونن در داشتن مفاصل سالم تاثیرگذار باشن.

نمایش فیلترها

445,000 تومانتا ارسال رایگان سفارش باقی مانده

مشاهده همه 4 نتیجه

نمایش فیلترها

مشاهده همه 4 نتیجه