کراتین

کراتین

کراتین ماده‌ایه که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت میشه. توی بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در زمان بلند کردن اجسام خیلی سنگین یا  توی  ورزش های با شدت بالا، کمک می کنه تا انرژی مورد نیاز بدن رو بسازه.

مصرف این ماده در بین ورزشکارا و بدن ‌سازا به دلیل افزایش ماهیچه ها و توانایی و بهبود عملکرد ورزش بسیار دوست داشتنیه.

 کراتین، ازلحاظ شیمیایی تشابه زیادی  با اسیدهای آمینه داره. بدن قادره اونو از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین ایجاد کنه. عوامل زیادی ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح های هورمون‌هایی مانند تستوسترون بر ذخایر بدن شما تأثیر میذارن.

حدود ۹۵ درصد از این ماده در عضله ها، به صورت فسفوکراتین ذخیره میشه. ۵٪ دیگه توی  مغز، کلیه ها و کبد ذخیره میشن.

زمانی‌که شما مکملشو مصرف میکنین، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما ارتقا پیدا میکنه. فسفوکراتین یک شکل انرژی ذخیره‌ شده توی سلول‌هاست و به بدن شما کمک میکنه، انرژی مصرفی بدن (ATP) را بیشتر بسازه.

زمانی‌که بدن ATP ذخیره‌ شده بیشتری داره، میتونه در زمان ورزش خوب تر عمل کنه. همینطور ی سری فرایند سلولی با این ماده تغییر‌و تحول میکنه که باعث ارتقاء توده عضلانی، توانایی و ترمیم ماهیچه‌ها میشه.

این ماده توی بدنسازی نقش مهمی داره چون به ماهیچه ها انرژی می بخشه و سبب تغییراتی در عملکرد سلولی میشه، این مکمل برای رشد کوتاه‌ مدت و بلندمدت ماهیچه ها مؤثره.

به همین خاطر مصرفش برای اشخاص مسن و بی‌تحرک نیز سفارش میشه. در بدنسازی باعث کاهش خستگی ناشی از تمرین‌های ورزشی سنگین میشه  و شخص کارایی بهتری را در طی تمرین‌های ورزشی خودش به دست میاره.

مطابق پژوهش‌های انجام شده مصرف کراتین در بدنسازی باعث می شه نیروی بخش پایینی و بالایی بدن میان اشخاص در میانسالی و بزرگسالی به خوبی مهیا بشه و شرایط جسمی شخص بهبود پیدا کنه.

عملکرد کراتین در بدنسازی

کارایی اونو در بدنسازی میتونیم در شیوه های مختلفی نام ببریم که تندرستی و عملکرد ورزشی رو بهبود میده.

در ورزش با شدت بالا، نقش مهمش ، ارتقاء ذخایر فسفوکراتین در عضله هاست، بعد مقادیر مازاد اون  در جهت ساخت بیشتر ATP که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالاست، به کار میره. ارتقا توان و عملکرد ورزشی در ورزشکارا را بایستی جزو کارایی اون در بدنسازی دانست.

از فواید مصرف و کارایی کراتین در بدنسازی میتونیم چند مورد رو نام ببریم:

تأثیر بر عضله سازی

برخی از مطالعات نشون دادند که مصرف این مکمل برای تعداد بالایی از اشخاص، ازجمله اشخاص کم ‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه ای، موثره. مصرف مکمل ۳-۲ برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدن سوای مصرفش، می تونه باعث  ارتقا رشد فیبرهای عضلانی بشه.

تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

افزودن اون به یک برنامه تمرینی، ۸٪ موجب ارتقا توان، ۱۴% کارایی در هنگام تمرین با وزنه و ۴۳% پرس سینه را نسبت به اشخاصی که ازش استفاده نمیکنن رو افزایش میده.علت این پیشرفت در عملکرد، عمدتاً بخاطر ارتقاء گنجایش ساخت و ساز ATP هست.

 مصرف مکمل به شما کمک میکنه تا  ATP بیشتری ساخته بشه و به شما این قابلیت و امکان را می ده که برای چندین ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خویش را انجام بدید. همچنین سبب افزایش عملکرد ورزشی میشه.

تأثیر بر مغز

یکی‌ دیگه از عملکرد ها در بدنسازی، رابطه آن با تندرستی مغز و معالجه بیماری‌های عصبیه. مکمل اون منجر بهبود علائم بیماری‌های نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب مغز یا ستون فقرات، بیماری نورون حرکتی، کاهش حافظه می‌شه.

در کارایی کلی مغز، مکمل کراتین میتونه در گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستن نیز موءثر باشه. گیاهخواران ذخایر کمتری از اون رو دارن چون گوشت که اساسی‌ترین منبع غذایی طبیعی آن هست رو  مصرف نمیکنن. مصرفش ، ممکنه عملکرد دیگه ای رو هم برای بدنسازی داشته باشد ازجمله: کاهش سطح قندخون، پیشرفت در عملکرد عضلانی، کمک به معالجه بیماری کبد چرب غیرالکلی.

اشکال  کراتین بدنسازی

مکمل های کراتین در شکل های متعددی ایجاد میشه که اینجا چند تا از اون ها رو معرفی میکنیم.

مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون رایحه و طعم هست که به‌ شکل پودر و کپسول عرضه میشه. ولی ازنظر جذب و عملکرد تفاوتی باهم ندارند و صرفا بسته به ذوق و سلیقه شخصه که مصرف پودر یا این که کپسول را ترجیح میده. کراتین مونوهیدرات خلوص بیشتری داره و هر چه دونه‌های ریزتری داشته باشه قابلیت و امکان جذب در بدن ارتقاء پیدا میکنه.

کراتین به همراه گلوتامین

این دو  اثرات مشابهی رو در ارتقاء حجم مایع درون سلول‌های عضلانی دارن و درصورتی‌که به همرا هم مصرف بشن، میتونن تاثیر یکدیگر را تقویت کنن. ضمن این که هر کدام دارنده مزایای متفاوتی هم هستن که درمجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری ماهیچه ها داشته باشن. به همین علت مصرف هم زمان اونا در زمان افزایش حجم  بسیار پیشنهاد میشه.

مونوهیدرات به همراه گلوکز

بعضی کارشناسان ورزشی جهت بهبود جذب وعملکرد مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواد دیگری که منجر تقویت اثرانسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می شه رو  پیشنهاد میدن.

مونوهیدرات مایع

یکی دیگه از اشکال کراتین مونوهیدرات مایع هست . تصور میشه که این مکمل جذب خوب و سهل و آسان‌تری در بدن و داخل سلول‌های عضلانی داره  و به همین علت کمتر از مونوهیدرات سبب تولید شرایط پف‌آلود توی شخص میشه.

اتیل استر

اتیل استربه CEE معروفه و به ‌شکل کپسول و پودر عرضه‌ میشه.

کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین به‌شکل کپسول، پودر و مایع (البته در اکثر اوقات به شل کپسول) عرضه‌ میشه.

زمان مصرف

مکمل های  کراتین میان  ورزشکاران بسیار دوستداشتنیه و به این ترتیب تعجبی ندارده که همگی در ارتباط  بهترین زمان  مصرف کراتین در بدنسازی سؤال داشته باشن. به‌طورمعمول زمان مصرف مکمل های کراتین به یک کدوم از سه دسته پایین تقسیم میشه:

مصرف کراتین پیش از تمرین

برخی از ورزشکاران ترجیح میدن مکمل کراتین را پیش از استارت تمرین مصرف کنن. چراکه مصرف کراتین سبب به بارگیری سلول‌های ماهیچه‌ها میشه. کراتین بیشتر به معنی ATP بیشتر و ATP بیشتر به معنی  ارتقاء توان ماهیچه‌هاست. یعنی اینکه توان بیشتری برای فعالسازی فیبرهای عضله ها و درنتیجه قدرت بیشتر برای وزنه‌برداری میتونین داشته باشین.

مصرف کراتین پس از تمرین

ریکاوری درست بدن پس از اتمام تمرین خیلی مهمه چراکه بعداز تمرین، عضله ها فشار متعددی را تحمل کردن. فرصت مصرف کراتین در بدنسازی بخاطر تغذیه مطلوب ماهیچه‌ها به‌ منظور بهبود رشد آنان و فرایند ریکاوری، بعد از تمرینات بدنسازیه. بهتره به همراه  کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنین تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مفید را جذب و مجموع انرژی مورد نیاز خودشو رو به دست بیارن؛ براین اساس، مطمئن بشین به‌اندازه کافی کراتین ذخیره کردین چراکه این ذخیره‌سازی شما را برای جلسات تمرینی آینده آماده میکنه.

مصرف کراتین در زمان دلخواه

اشخاصی کراتین را براساس میل خود مصرف میکنن چون هر دو روش گفته شده در بالا رو بی فایده میدونن.

براساس  بر پژوهش های انجام شده  بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی، نیم ساعت پیش از آغاز تمرین و فورا بعد از اتمام اون هست، به این ترتیب مجموعاَ بایستی 5 گرم کراتین مصرف کنین.

می تونید کل دوز را پیش از تمرین و یا این که بعدازآن استفاده کنین و یا این که میتونید دوز مصرفی را تقسیم کنین و نصف آن را پیش از تمرین و الباقی را بعدازتموم شدن تمرین میل کنین. حتی‌در روزهای استراحت هم می توانید یک وعده صبح و وعده دیگر را شب میل کنید. مقدار پیشنهاد‌شده  با توجه به وزن بدن  هر شخص متفاوته  ولی دوز پیشنهادی روزمره به طبعً بایستی 5 گرم باشه.

عوارض کراتین در بدنسازی:

 در حال حاضر بررسی ها و مطالعات محققین علم ها پزشکی جهت شناسایی عوارض کراتین در بدنسازی در حال انجام هست.

شایع‌ترین این عوارض شامل:

افزایش وزن

عمده‌ترین عوارض کراتین در بدنسازی افزایش وزنه. به‌طوری‌که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم ارتقا وزن را در هفته ابتدایی مصرف کراتین گزارش دادن. دلیل اساسی این مسئله حرکت آب از خون به درون ماهیچه‌های اسکلتی هست و این کار موجب بزگ شدن عضلات میشه. این عارضه جانبی در بعضی از ورزش‌ها مانند بدنسازی پر ارزشه؛ ولی توی ورزش های دیگه مثل دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آن ها مضر میباشد و باعث خستگی بیشتر ورزش کار میشه.

دهیدراسیون

حفظ شرایط مناسب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروریه. این قضیه ازاونجایی اهمیت داره که بعداز مصرف کراتین، آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی جمع میشه و محتوای آب در بقیه بافت‌های بدن کاهش پیدا میکنه.

یکی‌ دیگه از عوارض کراتین در بدنسازی کاهش ادرار بدنه که‌ این میتونه در‌حالتی که تمرین ورزشی سنگین باشه  و در آب و هوائی گرم انجام بشه، باعث نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما بشه.

عوارض گوارشی

یکی دیگه ازعوارض کراتین در بدنسازی ناراحتی های گوارشی نظیر تهوع و اسهال به‌ویژه وقتی‌که دوز بالائی از این ماده مصرف‌ بشه،هست. بروز این عوارض می تواند به دلیل حل نکردن کامل کراتین در آب پیش از مصرف اون باشه و با حل کردن کراتین در آب یا یک نوشیدنی پیش از مصرف اون، قابل‌پیشگیریه.

مقادیر زیاد شکر که گاهی همراه با کراتین مصرف میشه  که ممکنه  با مشکل در تخلیه معده موجب بروزناراحتی های گوارشی بشه.

کشیدگی و گرفتگی عضله ها

این مشکل میتونه به دلیل عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت های بدن باشه که خودش از پیامدهای کم آبی بدنه.

ناراحتی کلیوی

یکی‌از مهم ترین نگرانی‌ها احتمال فشار بی‌ مورد بر کلیه ها و کبد در اثر مکمل  کراتینه. دراین حالت کلیه ها باید بیشتر تلاش کنن تا بتونن جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده؛ پاک کنن

نمایش فیلترها

500,000 تومانتا ارسال رایگان سفارش باقی مانده

مشاهده همه 7 نتیجه

نمایش فیلترها

مشاهده همه 7 نتیجه